Riittävä lepo ja nukkuminen

Nukkuminen on osa päivärytmiä ja hyvinvointia

• Riittävä ja hyvä uni lisää luovuutta, ongelmanratkaisukykyä ja keskittymiskykyä

• Helpottaa uuden oppimista ja muistamista.

• Hyvä uni auttaa palautumaan stressistä tukemalla psyykkistä palautumista ja arjen haasteiden selvittämisessä.

• Säännöllinen unirytmi on osa säännöllistä päivärytmiä, joka helpottaa arjen toimintoja ja sosiaalista elämää.

• Riittävä unen määrä on yksilöllistä ja vaihtelee  elämäntilanteen mukaan.

• Useimmiten aikuisen unentarve on noin 7-8 tuntia.

• Joillekin voi riittää viisi tuntia. Joku toinen taas tarvitsee 10 tuntia herätäkseen virkeänä.

• Unen laatu vaikuttaa myös unen tarpeeseen. Hyvin nukutun kuuden tunnin jälkeen voi herätä virkeämpänä kuin katkonaisen 10 tunnin unen jälkeen.

• Virkeänä herätessä tietää unen määrän olleen riittävä.

Unettomuus:

Moni ihminen kärsii jossain elämänvaiheessa unettomuudesta. Jos unettomuus jatkuu pitkään tulee sitä hoitaa. Unettomuus voi

• voi lisätä sairastumisen riskiä. (yli 3 kk jatkunut unettomuus)

• lisää riskiä sairastua ( esim. diabetes, verenpaine- ja sepelvaltimotaudin ja liikalihavuus).

• nukkumistottumukset ja iltarutiinit ovat opittuja, kulttuurisidonnaisia arjen toimintoja.

• rutiinien muuttumisesta voi seurata nukahtamisvaikeuksia tai häiriintynyttä unta.

Unihäiriöt:

• Elämäntilanteen aiheuttama stressi ja ahdistus näkyvät usein unihäiriöinä. Tällöin puhutaan toiminnallisesta unettomuudesta. Turvapaikan hakeminen on haastava elämänvaihe.

• Elämänmuutoksiin ja stressiin liittyvä tilapäinen unettomuus on luonnollista, eikä siitä ole syytä huolestua. Univaikeudet ovat myös elimistön keino reagoida muutokseen ja korjaantuvat yleensä, kun muutostilanne rauhoittuu.

• Vastaanottokeskuksissa perhe pyritään majoittamaan samaan huoneeseen, mikä voi lisätä turvallisuuden tunnetta.  Toisaalta voi myös altistaa nukkumiseen liittyville ongelmille.

• Usean eri-ikäisen, mahdollisesti eri unirytmiä noudattavan henkilön nukkuminen samassa huoneessa saattaa häiritä jonkun tai kaikkien perheenjäsenten unta.

• Painajaisunet ovat tyypillisiä suurten muutosten ja traumakokemusten jälkeen.

• Vanhemmat kertovat lasten usein heräilevän öisin turvapaikanhakumatkaan liittyviin painajaisuniin.

• Myös vastaanottokeskuksen tapahtumat, kuten tutun perheen hylätty anomus ja palautus lähtömaahan tai levottomat tilanteet, voivat näkyä lasten yöllisinä heräämisinä ja painajaisina.

• Ilman perhettä tulleet turvapaikanhakijat jakavat usein huoneen toisten samaa sukupuolta olevien kanssa. Reagointi nukkumisjärjestelyyn on yksilöllistä.  Toiset eivät koe tätä ongelmalliseksi. Toiset kokevat nukkumisen samassa huoneessa toisten kanssa hankalaksi.

• Saman huoneen jakavat henkilöt voivat vaihtua.  Vaihtuvuus voi aiheuttaa hankaluuksia nukkumiselle.

• Voimakas vuodenaikojen vaihtelu ja siihen liittyvä valon määrän vaihtelu voivat aiheuttaa unihäiriöitä.

• Syksyn ja talven pitkä pimeä kausi ja vähäinen valon määrä voivat häiritä unirytmiä. Keväällä ja kesällä valoisuus voi vaikeuttaa nukahtamista, ja herättää liian aikaisin.

• Vuodenaikarytmiin tottuminen tapahtuu vähitellen

• Valon määrää voi säädellä sisätiloissa verhoilla ja valaistuksella.

Pitkään jatkuvat unihäiriöt voivat vaikeuttaa arkea ja heikentää hyvinvointia. Oireita voivat olla:

• ärtyneisyys

• vastustuskyvyn heikkeneminen

• muisti-, keskittymis- ja oppimishäiriöt

• lisääntynyt tapaturma- ja onnettomuusriski

• suorituskyvyn heikkeneminen

• ajantajun muuttuminen

• aloitekyvyttömyys

• lisääntynyt riskin otto

• alttius mielenterveys-ongelmille

• lapsilla ja ikääntyneillä unihäiriöt voivat myös aiheuttaa ylivilkkautta ja levottomuutta

Liikaa unta?

• liian pitkä nukkuminen voi olla unihäiriö.

• yleensä yli 15 tunnin nukkumista, josta ei herää virkeänä, voi pitää unihäiriönä jos se jatkuu useamman yön.

Unettomuuden hoito:

Unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti lääkkeettömillä hoidoilla, unilääkkeitä voidaan käyttää tarvittaessa lyhytaikaisesti lääkkeettömien hoitojen ohella. Toiminnallista unettomuutta voikin helpottaa monella tavalla itse.

Perushoito-ohjeiksi suositellaan:

Nukkumistottumuksia:

• Käytä vuodetta vain nukkumiseen (ja seksielämään)

• Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias

• Pyri nousemaan aamulla vuoteesta aina samaan aikaan (myös viikonloppuisin)

• Vältä päiväunia, mutta niitä välttämättä tarvitessasi ota ne joka päivä samaan aikaan ja korkeintaan tunnin pituisina

Rutiineja ennen nukkumaan menoa:

• Älä nauti alkoholia kahteen tuntiin äläkä kahvia, vahvaa teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia (kuten kola- ja energiajuomat) kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa

• Älä tupakoi useaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa

• Vältä säännöllistä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa

• Vältä tv:n, tietokoneen, tabletin ja puhelimen käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa

• Rauhoita itsesi: vältä rasittavaa ponnistelua, jännitystä, väkivaltaviihdettä, kovaa melua

• Viritä makuuhuoneesi mahdollisimman hyvin nukkumiseen sopivaksi (sopiva lämpötila, pehmeä valaistus, vähäinen melutaso, hyvä vuode)

• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi. Älä kuitenkaan syö mitään, jos heräät kesken unen.

• Nouse ylös, mikäli et pääse uneen alle puolessa tunnissa, mene toiseen huoneeseen tekemään jotain rauhoittavaa ja palaa vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi

• Hetken lukuhetki vuoteessa voi helpottaa nukahtamista, etenkin jos luet jotakin melko tylsää tekstiä

Säännöllinen päivärytmi:

• auttaa myös nukahtamista,

• arjen toimintojen sujuminen

• päivän aikana harrastettu ulkoilu ja liikunta.

• ateriarytmi ja terveellinen ruokavalio vaikuttavat myös uneen.

• rentoutumista opettelemalla voi myös helpottaa omaa unensaantiaan. Esim. ohjattu rentoutuminen, musiikki tai opetellut lihasten rentoutumisliikkeet helpottavat nukahtamista.

• Nukkumistottumukset ja iltarutiinit ovat kuitenkin yksilöllisiä, kokeilemalla löytää itselle parhaiten sopivat tavat ja apukeinot.

• tässä voi olla avuksi uni-valvepäiväkirja (http://tietoaunettomuudesta.fi/wp-content/uploads/sites/9/2017/02/Unipaivakirja_Takeda.pdf). Unipäiväkirjasta on helppo seurata päivärytmin ja iltarutiinien vaikutusta uneen, sekä yöunen kestoa.

Pitkään jatkuneisiin unihäiriöihin on hyvä hakea apua sairaanhoitajalta, terveydenhoitajalta tai lääkäriltä jos:

• unettomuus jatkuu yli kuukauden, eikä omilla unensaantia helpottavilla toiminnoilla ole vaikutusta

• unettomuus aiheuttaa selvää vaikeutta suoriutua arjen toiminnoista

• unettomuuteen liittyy muita selviä oireita: voimakasta masennusta, ahdistusta, nukahtelua päivällä ja/tai jatkuvaa kipua.

Lisätietoa:

Käypä Hoito.2017. Unettomuus. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/potilaalle/suositus?id=khp00075

Suomen Unihoitajaseura. Unihäiriöt ja hoito.
http://unihoitajat.fi/terve-uni/unihairiot-ja-hoito/muut-unihairiot/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2015. Unihäiriöt. https://www.thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/unihairiot

YTHS. Terveystieto ja tutkimus. Terveystietopankki. Unettomuus.
http://www.yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/39/unettomuus