Minä itse – aloitus

Tervetuloa valmennukseen! Hienoa, että haluat parantaa hyvinvointiasi!

Mitä saat valmennuksesta?

Valmennuksen aikana tarkastelet omaan hyvinvointiisi liittyviä ajatuksia, tunteita ja toimintaa. Teet asioita tavoitteesi mukaisesti ja jos sinulla on valmennuksen ajan valmentaja (esimerkiksi opettaja tai terveydenhoitaja), voit saada palautetta tekemisestäsi häneltä. Lisäksi saat vinkkejä muistakin hyvinvoinnin alueista. Opit uutta, pohdit ja kokeilet erilaisia asioita hyvinvointiisi liittyen. Voit käyttää hyvinvointiranneketta tai hyvinvointiin liittyviä mobiilisovelluksia eli appseja puhelimessasi. Kannattaa kokeilla, sillä niistä voi olla apua tavoitteesi saavuttamisessa!

Voit ajatella valmennusta matkana, jonka päämäärä on vielä avoinna. Aluksi selvität, mitä kohti haluat mennä, mutta vasta valmennuksen lopussa selviää, mihin pääsit. Mitä enemmän pohdit ja teet asioita, sitä enemmän tulet saamaan irti valmennuksesta! Seuraavien tehtävien 1-3 tarkoitus on auttaa sinua löytämään itsellesi merkityksellinen tavoite, jota kohti etenemällä hyvinvointisi voi parantua.

1. Tehtävä: Minun hyvinvointini

Pohdi itseäsi ja hyvinvointiasi. Mieti, mitkä asiat vaikuttavat hyvinvointiisi ja jaksamiseesi: esimerkiksi liikkuminen, uni, syömiset, kaverit, tietty harrastus. Kirjoita hyvinvointiisi liittyvät asiat ylös itsellesi esimerkiksi paperille.

Pysähdy hetkeksi miettimään jokaista kirjaamaasi asiaa, miten tuo asia sujuu tällä hetkellä? Anna asioille kouluarvosana 4-10 siten, että arvosana kuvaa asian sujumista.

Huomaatko, että haluaisit jonkun asian olevan paremmin kuin se on?

Oma tavoite 

Valmennuksen tavoitteet ovat erilaisia eri osallistujilla. Jonkun tavoitteena voi olla nukkumaan meneminen riittävän ajoissa, joku voi haluta liikkua säännöllisesti ja joku vähentää herkkujen syömistä. Myös uusien harrastusten löytäminen, rentoutuminen ja hyvään mieleen liittyvät asiat ovat monilla tavoitteena. Muutosten aikaan saaminen on vaikeaa, jos sinulla ei ole selkeää kuvaa siitä, minkä haluaisit olevan paremmin. Tämän takia on hyvä pohtia tarkemmin, mitä haluaisit saada aikaan!

2. Tehtävä: Oman tavoitteen etsiminen

Mitä huomasit hyvinvointiisi liittyen tehtävässä 1? Tiedätkö jo, mitä haluaisit parantaa elämässäsi?

Voit pohtia omaan hyvinvointiisi liittyvää tavoitetta lisää seuraavien kysymysten avulla: Nukutko hyvin ja riittävästi? Miten ja milloin rentoudut? Kuinka paljon ja miten liikut? Kuinka syöt? Käytätkö päihteitä? Miten ihmissuhteesi voivat? Onko sinulla riittävästi mielekästä tekemistä? Miten käytät aikaasi? Onko jotain muuta, mikä vaikuttaa hyvinvointiisi?

Piirrä paperin keskelle neliö ja kirjoita sen sisään asia, jota haluat parantaa valmennuksen aikana. Tästä tulee sinun hyvinvointitavoitteesi!

Pohdi, mitä haluat tavoitella tuon asian suhteen. Esimerkiksi jos haluat parantaa syömisiäsi vähentämällä päivittäistä herkkujen syömistä, tavoitteesi voi olla, että syöt herkkuja kaksi kertaa viikossa. Mitä tarkemmin saat määritettyä tavoitteesi, sitä varmemmin saavutat tavoitteesi, kun tiedät mitä lähdet tekemään! Seuraavassa tehtävässä pääset pohtimaan tavoitettasi tarkemmin.

3. Tehtävä: Oman tavoitteen analysointi 

1. Ota esiin paperi, johon piirsit keskelle neliön ja hyvinvointitavoitteesi. Piirrä neliön ympärille palloja ja kirjoita niihin asioita, jotka vaikuttavat valitsemasi tavoitteen tekemiseen. Katso mallia alla olevasta kuvasta.
2. Seuraavaksi kirjoita jokaiseen palloon valitsemasi numero asteikolla 0-10 kuvaamaan sitä, kuinka tärkeä asia on sinulle (0= ei yhtään tärkeä, 10= erittäin tärkeä).
3. Tämän jälkeen lisää jokaisen numeron perään viiva. Lisää viivan jälkeen toinen numero asteikolla 0-10, joka kuvaa sitä, kuinka hyvin tuo asia sujuu tällä hetkellä elämässäsi (0= erittäin huonosti, 10= erittäin hyvin).
4. Tarkastele kuviotasi. Mieti, mikä on se tekijä, jota haluaisit tällä hetkellä parantaa eniten, jotta tavoitteesi sujuisi paremmin? Kannattaa tarkastella erityisesti niitä asioita, joissa ensimmäinen numero on iso ja toinen numero on pienempi, eli asia on sinulle tärkeä, mutta se ei suju hyvin. Ympyröi yksi sinulle merkittävin asia kuviosta. Mieti, mitä viot tehdä tämän asian parantamiseksi heti tänään, huomenna ja ensi viikolla. Kirjoita tämä asiat ylös. Tässä on ensimmäinen kotitreenisi omaan tavoitteeseesi liittyen! Voit myös miettiä, mihin haluaisit päästä tämän asian osalta valmennuksen loppuun mennessä. 

Tietoisen läsnäolon harjoittelu 

Valmennuksessa harjoitellaan tietoisuutta itsestä ja lähiympäristöstä sekä läsnäoloa. Tietoisessa läsnäolossa opetellaan olemaan läsnä tässä ja nyt. Usein murehditaan asioita, jotka ovat tapahtuneet aiemmin, esimerkiksi eilen, viime viikonloppuna tai viime kesänä. Tai sitten mietitään tulevaa, mitä voi tapahtua myöhemmin, esimerkiksi ensi tunnilla, huomenna tai harjoittelussa.

Tavoitteena on elää, kokea ja tuntea juuri tämä hetki. Voimme olla läsnä ainoastaan tässä hetkessä. Tietoista läsnäoloa voi harjoitella samoin kuten vaikkapa fyysistä kuntoa. Harjoittelua voi olla esimerkiksi oman hengityksen tarkkailu. Kun tiedostat hengityksesi, olet läsnä juuri tässä hetkessä.

4. Tehtävä: Tietoinen läsnäolo

• Katso video: Tietoinen läsnäolo (Raimo Lappalainen, kesto n. 3 min)
• Tee lyhyt harjoitus video-ohjeen mukaan: Hengityksen seuranta (Oiva)
• Lisävinkki: Halutessasi voit kokeilla muitakin Mielen hyvinvoinnin harjoituksia (Oiva)

5. Tehtävä: Kotitreeni – Minä itse 

Kirjoita vastaus alla oleviin kysymyksiin:

1. Kirjoita oma tavoitteesi: mitä haluat parantaa hyvinvointiisi liittyen valmennuksen aikana?
2. Teit omaan tavoitteseen liittyen analysoinnin. Kerro, mikä on se asia, jota tekemällä hyvinvointisi ja tavoitteesi voi parantua? Mitä voit tehdä asian parantamiseksi?
3. Suunnittele, mitä aiot tehdä valmennusken aikana tavoitteesi saavuttamiseksi? Kirjoita vapaamuotoisesti joitakin asioita, mitä aiot tehdä jo tällä viikolla tavoitteesi hyväksi.

Sovelluksia 

Voit tehdä tietoisen läsnäolon harjoituksia kuuntelemalla ja katsomalla niitä puhelimestasi: Lataa AppStoresta tai Google Play -kaupasta kokeiltavaksi joku sovellus: esimerkiksi Oiva, Mindfullness App – Leena Pennanen tai Stress Less Cards -sovelluksista löydät hyviä harjoituksia. Kaikki ovat suomenkielisiä ja ilmaisesti kokeiltavissa. Halutessasi voit hankkia niistä maksullisen version, jossa on enemmän harjoituksia.