Liikkuminen

Tässä tehtäväosiossa mietit, millainen sinä itse olet liikkujana ja miten voit lähteä lisäämään liikkumista omaan arkeen. Osion lopusta löydät myös esimerkkejä, joiden avulla voit testata omaa fyysisen kunnon lähtötasoasi.

kuva liikkuminen

Millainen minä itse olen liikkujana?

Ihminen tekee ja toistaa sellaisia asioita, joista

Tulee hyvä mieli
Saa nautintoa
Itselle palkitsevaa
Myös omassa arvomaailmassa tärkeäksi koettavia asioita

Kaikilla on oma tapansa olla aktiivinen.

1. Tehtävä: Minkälainen liikkuja olen

Katsele Googlesta tai Papunetistä kuvia eläimistä (Google-kuvahaun hakusana ”eläin”). Eläimet ovat eri tavoin aktiivisia ja niillä on erilaiset liikkumistottumukset.

Pohdi, mikä on tyypillistä erilaisten eläinten liikkumiselle?
Mieti sitten, minkälainen liikkuminen on sinulle itsellesi tyypillistä?
Mieti joku eläin, joka kuvaa sinua liikkujana?
Minkä ominaisuuksien vuoksi valitsit tuon eläimen?

Liikkumalla hyvinvointia

Liikunta voi lisätä hyvinvointia. Mutta vain toteutuva liikunta! Liikkuminen on terveyden kannalta tutkitusti hyödyllistä. Joskus voi olla erilaisia esteitä, miksi liikkuminen jää vähäiseksi. Liikkumisesta on myös monenlaisia hyötyjä ja se voi tuoda myönteisiä asioita elämääsi.

2. Tehtävä: Miksi liikun

Katso videolta, mikä videon henkilöillä on hankalaa: Feet Energy (3:55 min)
Mieti, mitkä asiat ovat sinun liikkumisesi esteitä?
Pohdi, mitä valintoja olet itse tehnyt liikkumisesi suhteen?
Pohdi, voisitko muuttaa omaa liikkumisen aktiivisuuttasi?

3. Tehtävä: Liikunnan hyödyt

Katso videolta, mitä hyötyjä nuoret kertovat liikkumisesta olevan: Smart Moves (2:42 min)
Mieti, mitä hyötyä liikkumisesta voi olla sinulle?
Pohdi, minkälaisia positiivisia asioita sinä olet liikkumisessa kokenut?

Tavoitteena liikkuminen?

Onko sinulla liikkumiseen liittyvä haave tai unelma? Mitä tuon unelman tavoittaminen sinulta vaatisi?

Suurempaan tavoitteeseen pääseminen koostuu pienistä osatavoitteista. Osatavoitteiden on oltava kohtuullisia siksi, että niihin voi päästä kohtuullisella ponnistelulla. Kun pääsee osatavoitteiden kautta suurempaan asettamaansa tavoitteeseen, voi olla tyytyväinen ja onnitella itseään sekä nauttia onnistumisesta!

Suunnittele toimintasi

Jokaiseen onnistumiseen johtaa oma polku ja tavoitteeseen päästään eri vaiheiden kautta. Näin on myös liikkumisen muutoksissa. Kun suunnittelet toimintaasi, onnistut paremmin!

Jos sinulla on liikkumiseen liittyvä tavoite, tee päätös liikkumaan ryhtymisestä! Hahmottele itsellesi:

lähtötasosi (lähtötilanne)
tavoitteen kohteena oleva asia

Päätä ensin yksi pieni arkinen asia, jonka voit tehdä joka päivä tai joka viikko! Vähemmän liikkuvan ensiaskeleeksi riittää usein arjen aktivoiminen. Arjen pienillä valinnoilla voi huomattavasti lisätä fyysistä aktiiviosuutta ja sitä kautta kohottaa fyysistä kuntoa. Liikutko lyhyitä matkoja autolla tai bussilla vai liikutko lihasvoimin? Käytätkö portaita vai hissiä? Valitsetko ajankuluksi luonnossa liikkumisen vaikka geokätköjä tai valokuvauksellisia paikkoja etsien tai pelaten frisbeegolfia vaiko esim. elokuvan katselun tai pelikonsolilla pelaamisen? Annatko itsesi ja läheistesi katsella tabletilla YouTubea vai lähdetkö yksin tai yhdessä muiden kanssa ulos luistelemaan tai kuntosalille?

Toteuta suunnitelmasi!

Seuraavaksi aloita toiminnan toteutus eli ryhdy hommiin!

Määrittele käytettävissä oleva aika
Tee toimintasuunnitelma, esimerkiksi itse laatimasi aikataulu
Seuraa suunnitelmasi toteutumista
Muokkaa suunnitelmaasi tarpeen mukaan
Aina asiat eivät mene suunnitelmien mukaan ja silloin pitää olla itselleen joustava. Päättäväisyys ja pitkäjänteisyys johtavat lopulta tuloksiin. Pienikin saavutettu tulos on edistystä!

Edistymisen seuraaminen

Miten pystyt seuraamaan liikkumiseen ja fyysiseen kunnon, tavoitteesi toteutumista? Monet hyödyntävät nykyteknologiaa liikunta-aktiivisuutensa seurantaan. Monet puhelimet ja niiden sovellukset keräävät automaattisesti aktiivisuustietoja kuten askelmääriä, liikuttua matkaa ja nopeutta. Näin saa hyvää tietoa ihan normaaliin arkeen sisältyvästä liikkumisesta. Erilaiset laitteet, mm. hyvinvointirannekkeet keräävät tietoa viikko- ja kuukausitasolla ja niistä saa yhteenvetotietoa liikkumisen määrästä.

Sykemittarit ja GPS -laitteet liittyvät usein tavoitteellisemman liikkujan aktiivisuuden seurantaan. Ne tallentavat liikkumista ja kertovat käyttäjälleen yhteenvetoa tapahtumista. Lisälaitteilla kuten syke- ja nopeusantureilla kerääntyvän tiedon määrä ja tarkkuuskin lisääntyvät. Monista sydämen sykkeeseen perustuvista laitteista saa jo arvion liikkumisen rasittavuudesta, henkilön kuntotasosta ja kyseisestä harjoituksesta palautumiseen tarvittavasta ajasta. Jotkut kehittyneemmät ja kalliimmat laitteet jopa muokkaavat (ja ehdottavat) harjoitusohjelmaa (kerrat, teho, kesto) jo toteutettujen liikuntasuoritusten tietojen pohjalta. Myös palautumisen/unen laadusta saa monilla laitteilla hyvä lisätietoa.

Fyysisen kunnon testejä löytyy eri lähteistä paljonkin. Voit testata esimerkiksi:

kestävyyskuntoa
lihassuorituksia
liikkuvuutta
tasapainoa
nopeutta

Jotkut testaavat fyysistä suorituskykyään osallistumalla tapahtumiin tai jopa kilpailuihin. Niihin voi usein osallistua vuosittain ja monessa myös saa mitattavan ajan. Suoritukseen liittyen. Myös ”fiilis” ja tuntemukset tapahtuman ja suorituksen yhteydessä antaa sinulle palautetta fyysisestä kunnostasi.

Kun testaat kuntoasi testeillä, voit valita minkä tahansa itsellesi sopivan ja tavoitteesi asioista kertovan testin tai suorituksen. Oleellista on toistaa samat testit, jotta syntyy seurantaa tai vertailua. Voit hyödyntää seuraavia vinkkejä, jos suunnittelet testien hyödyntämistä liikkumisen seurannassasi:

Treenijaksosi alussa kannattaa mitata oma lähtötaso, vaikka oletus olisikin, että kunto ei ole siinä hetkessä kovin hyvä.
Kunto tai suoriutuminen kannattaa mitata ainakin treenijakson alussa ja lopussa.
Jos tavoiteaikataulusi on pitkä, voit tehdä testit toisen kerran jakson keskivaiheilla (esim. n. 2-3 kk tai vaikka 6 kk).
Toistaessasi testiä uudelleen voit pohtia, ovatko tuloksesi muuttuneet? Tuntuiko testien suorittaminen jälkimmäisellä kerralla helpommalta? Mieti, mitkä asiat treenaamisessasi onnistuivat? Jatka hyväksi koettuja treenitapoja!

Testaa lähtötasosi – seuraa edistymistäsi

Näiden testien tekemiseen tarvitset vähän tilaa ja välineitä

kynä
viivoitin
ajanottoväline
patja/matto
portaat tai tukeva penkki /laatikko

Testien tekemiseen aikaa menee yhteensä n. 10 minuuttia. Testipatterissa on kuusi osaa, jotka mittaavat fyysisen kuntosi osa-alueita. Voit merkitä merkitse omat tuloksesi talteen vihkoosi tai testitulokset -lomakkeeseen, jonka voit tulostaa valmiiksi. Tee mittaukset ainakin treenijakson alussa ja lopussa! Muutoksia näissä alkaa näkyä n. 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen.

4. Tehtävä: Liikuntatesti

Tässä kuusiosainen testi, joka mittaa fyysisen kuntosi osa-alueita. Tee kaikki osat ja merkitse omat tuloksesi talteen vihkoosi tai Testitulokset-lomakkeeseen, jonka voit tulostaa. Tee liikuntatesti treenijakson lopussa uudelleen!

1.Porrastesti

2. Vatsalihakset

3. Tasapaino4. Etunojapunnerrus

5. Eteentaivutus

6. Toistokyykistys

5. Tehtävä: Kotitreeni – Liikkuminen

Kirjoita vastaus alla oleviin kysymyksiin:

Mikä on liikkumisen merkitys sinulle?
Voisiko liikkuminen auttaa sinua hyvinvointisi edistämisessä ja tavoitteeseesi toteutumisessa? Miten?
Päätä nyt yksi liikunnallinen asia, jonka toteutat ensi viikolla!

Sovelluksia

Liikkumisen tukemiseen löytyy paljon erilaisia sovelluksia puhelimiin tai tabletille ladattavaksi. Esimerkkejä suosituista sovelluksista ovat: 7 min, Zombies Run, Zova, Pokemon Go, Jungle Race, Fitocracy. Osa sovelluksista antaa sinulle treenivinkkejä, osa kannustaa liikkumaan pelin muodossa. Käy testaamassa! Voit hakea myös muita sovelluksia esimerkiksi hakusanoilla training, sport, move, activity game, workout.

Lähde: Keskinen ym. 2007.

Materiaalista suoritettu