Uni ja rentoutuminen

Tässä osiossa mietit, miksi uni on tärkeää, tarvitsenko lisää unta ja miten voisin rentoutua. Täältä löydät sekä pohdinta- että kirjoitustehtäviä sekä erilaisia käytännön harjoituksia, joita voit itse kokeilla.

Miksi uni on tärkeää? Miten voin rentoutua?

Näissä tehtävissä tulet pohtimaan riittävän unen merkitystä sekä sitä, mikä saisi sinut lepäämään ja rentoutumaan.

Sinun kannattaa nukkua riittävästi, sillä

Unen aikana voimat palautuvat, kun olet fyysisesti rasittanut itseäsi. Esimerkiksi vammojen paraneminen nopeutuu unen aikana.
Nukkuminen parantaa myös vastustuskykyä, flunssa ei tule niin helposti. Kipeänä kannattaa nukkua enemmän!
Aivot tarvitsevat unta palautuakseen ja työstävät päivän aikaisia tapahtumia.
Valveilla oppimasi asiat ja taidot jalostuvat unen aikana.
Hyvä yöuni tulee hyvästä päivästä.

1. Tehtävä: Minä ja uni

Mieti, millaisen päivän jälkeen sinä nukut hyvin?
Mitä teet, mitä ajattelet, missä olet?
Pohdi, onko sinulla oma paikka rentoutumiselle? Esimerkiksi se voi olla metsässä kiven päällä tai sohvan nurkassa. Jos sinulla ei ole omaa paikkaa rentoutumiselle, mieti, mikä paikka voisi olla sinulle sopiva ja kokeile rentoutumista.

Unettomuus on yleistä

Nuoren elämään liittyy paljon asioita, jotka voivat vaikuttaa uneen. Stressi, opiskeluun liittyvät paineet ja ihmissuhteiden huolet ovat yleisiä. Silloin voi syntyä univajetta. Unihäiriöstä on kyse, kun ei saa nukuttua kunnolla pitkään aikaan. Voi olla vaikea nukahtaa, uni on katkonaista, herää aamuyöllä, eikä saa uudelleen unta tai vaikka nukkuu, niin on aamulla väsynyt.

Tilapäinen unettomuus on tavallista kaikille. Tilapäistä unettomuutta voi olla esimerkiksi, kun stressi vaivaa ja nukkuminen on huonoa. Vaikka stressi loppuu, voi nukkuminen jäädä huonoksi. Myös nukkumisen murehtiminen voi lisätä unettomuutta.

Ylivireystila on yleisin unettomuuden syy. Olet jostain syystä ylivirittynyt. Saatat yrittää siirtää huolia pois mielestä ja mutta ne jäävät mielen päälle. Virkistyt lisää, jos olet fyysisesti tai psyykkisesti liian aktiivinen. Univalverytmi voi olla rikkoutunut.

Miten voin vaikuttaa uneen ja rentoutumiseen?

Pidä unirytmisi säännöllisenä. Nukkumaanmeno- ja heräämisajat saisivat vaihdella enintään tunnin.
Nuku vähintään 7-8 tuntia, mieluiten 9 tuntia.
Järjestä itsellesi rauhallinen nukkumispaikka, joka ei ole liian lämmin
Tuuleta ja pese lakanat, peitot ja tyynyt säännöllisesti.
Elämäntavoilla ja ihmissuhteilla on vaikutusta: Kun syöt terveellisesti ja monipuolisesti, liikut riittävästi sekä juttelet asioistasi jonkun kanssa, nukut ehkä paremmin.
Voit harjoitella omien ajatusten ja tunteiden käsittelyä samoin kuin harjoittelet jotain liikuntataitoa. Jos ongelmat jäävät miettimättä päivällä, ne tunkeutuvat mieleen yöllä.
Joka päivään tulisi kuulua rentoutumista ja mukavaa tekemistä.
Voit harjoitella omaa rentoutumista samoin kuin harjoittelet liikuntataitoa. Voit miettiä ja kokeilla, mikä auttaa sinua rentoutumaan.

2. Tehtävä: Oma tapani rentoutua

Jatka seuraavia lauseita:

Kun haluan rentoutua, minä….
Kun olen rentoutunut, minä…
Minulle tulee levollinen ja rauhallinen olo, kun…
Jos minun on vaikea nukahtaa, minua auttaa…

Stressi on sekä voimavara että kuormittava asia

Yhä useampi nuori kokee kiirettä ja paineita, jotka aiheuttavat stressiä. Opiskeluaika on monelle suurien muutosten elämänvaihe. Muutto toiselle paikkakunnalle, omista asioista huolehtiminen, sopeutuminen uuteen opiskelijaryhmään ja kouluun sekä itse opiskelun vaativuus voivat osaltaan aiheuttaa stressiä. Lisäksi stressiä voivat aiheuttaa muutkin asiat kuten muutokset ihmissuhteissa tai sosiaalisten suhteiden puute ja yksinäisyys, taloudelliset ongelmat, sairaudet, kiusaaminen ja erilaiset kuormittavat elintavat kuten liian vähäinen uni tai runsas alkoholin käyttö. Opiskelija voi myös asettaa itselleen turhan kovia vaatimuksia esim. pyrkimällä täydellisyyteen opiskelussa, minkä voi kokea stressinä. Kuitenkaan kukaan meistä ei ole täydellinen ja epäonnistumisia tapahtuu kaikille.

Stressaantuminen on yksilöllistä ja reagoimme ja koemme stressin eri tavalla. Stressi syntyy tilanteessa, joka koetaan uhkaavaksi tai ylikuormittaviksi. Toinen stressaantuu herkemmin kuin toinen ja sama asia voi toiselle olla voimavara ja toinen kokee sen valtavana stressinä. Pitkään jatkunut stressi voi hankaloittaa opiskelua. Reagoimme eri tavoin stressiin. Joku kokee väsymystä, toinen on hermostunut, jonkun päätä särkee tai tulee sydämentykytystä, ruoka ei maistu tai alkaa ahmia roskaruokia, ei pysty kunnolla keskittymään tai kiukuttelee toisille.

Oma mieliala vaikuttaa myös paljon siihen, miten stressi koetaan. Kun mieliala on riittävän hyvä, jaksaa stressaaviakin asioita paremmin. Stressin hallintaa voi harjoitella ja keskittyä erilaisiin asioihin. Voi pyrkiä vaikuttamaan stressiä aiheuttavaan tilanteeseen tai vähentää stressin vaikutuksia.

Myös voi vaikuttaa omiin ajattelutapoihin pyrkimällä ymmärtämään eron oman itsensä ja omien ajatustensa sekä tunteittensa välillä. Ajatukset ovat lauseita, joita kerromme itsellemme. Ne ovat meidän omaa sisäistä puhetta. Päivän aikana ajatuksia pyörii mielessä jatkuvasti ja monenlaisia. Ajatukset voivat olla sisällöltään mitä vain. Osan ajatuksista huomaamme, osaa emme ollenkaan.

Rentoutuminen

Rentoutuminen vaikuttaa välittömästi tai sillä on myös pitkäaikaisia vaikutuksia. Välitön vaikutus syntyy, kun rentoudut. Tällöin sydämen sykkeesi rauhoittuu, hengitysrytmisi hidastuu ja hapenkulutus vähenee ja verenpaineesi laskee. Säännöllinen rentoutusharjoittelu vähentää myös ahdistusta ja masentuneisuutta. Säännöllinen harjoittelu auttaa myös selviytymään paremmin stressitilanteista.

3. Tehtävä: Rentoutumisharjoitukset

Jos haluat parantaa untasi ja kykyäsi rentoutua, voit kokeilla seuraavia harjoituksia. Kun harjoittelet rentoutumista, voi myös unen laatusi parantua! Vaikka rentoutuminen tuntuisi aluksi hankalalta, se helpottuu harjoittelun myötä.

a) Tietoinen kävely

Lähde kävelylenkille luontoon tai mielipaikkaasi. Voit halutessasi tehdä harjoituksen myös kävellessäsi kaupungilla. Kun kävelet, keskity näkemääsi kaikin aistein. Keskity täysin tähän hetkeen ja havainnoi ympäristöäsi. Katsele ympärilläsi olevaa maisemaa. Tutkaile myös lähellä olevia yksityiskohtia. Laita sitten silmäsi hetkeksi kiinni ja pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja ja kuuntelemaan sen ääniä.

Jatka matkaasi ja keskity aistimaan kehosi liikkeitä. Huomaa askelluksesi, huomaa käsiesi liike. Jatka näin siirtäen huomiotasi ympäristösi katseluun, ääniin, tuoksuihin ja kehosi tuntemuksiin. Pidä aistisi avoinna luonnon kauneudelle ja tunne tyydytystä siitä, että pystyt liikkumaan ja liikuttamaan itseäsi. Pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja tai kuuntelemaan sen ääniä, kuuntele tuulen huminaa, tunnustele ilman virtaamista kasvoillasi. Opettele avaamaan aistisi mielihyvälle ja kauneudelle, jonka luonto sinulle tarjoaa. Harjoitusta voit tehdä koska vain, kun kävelet johonkin, esimerkiksi lounastauolla, koulumatkalla tai kauppareissulla.

b) Hengitysharjoitus

Asetu itsellesi sopivaan paikkaan, jossa voit rentoutua hetkeksi ilman häiriötekijöitä. Ota mukava makuuasento tai istuma-asento ja sulje silmäsi. Jos sinulla on vaikeuksia sulkea silmäsi, kokeile puristaa luomia tiukasti yhteen ja rentouta ne, toista pari kertaa.
Nyt keskity kuuntelemaan omaa hengitystäsi. Sinun ei tarvitse muuttaa sitä, huomaa vain hengityksesi rytmi. Tutkaile miltä kehossasi tuntuu, kun hengität sisään ja ulos omaan luonnolliseen tahtiisi.

Syvennä hengitystäsi hetkeksi. Huomaa kuinka rintakehäsi laajenee ja vatsasi kohoaa sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä koko kehosi vähitellen rentoutuu ja painuu lähemmäs alustaa. Jatka näin hetken aikaa ja palaa vähitellen luonnolliseen, kevyeen hengitykseen.

Kuuntele ja tutkaile, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Jos jossain osassa kehoasi tunnet jännitystä tai rentoutta, puristusta, kipua, kuumotusta tai kylmyyttä, niin vain huomioi se. Älä arvostele ja yritä muuttaa tuntemuksiasi. Anna itsesi rauhoittua tähän hetkeen vähäksi aikaa.

Nyt ala hiljalleen liikutella sormiasi ja varpaitasi, koukistele käsiäsi ja jalkojasi. Venyttele käsiäsi ja jalkojasi ja koko vartaloasi. Anna haukotuksen tulla. Voit pikkuhiljaa avata silmäsi ja herätellä lisää kehoasi. Nouse rauhassa istumaan ja siitä ylös seisomaan. Huomaa olosi kehossasi nyt ja kiitä itseäsi tästä omasta harjoituksesta.

4. Tehtävä: Kotitreeni – Uni ja rentoutuminen

Kirjoita vastaus alla oleviin kysymyksiin:

Miten onnistuit omassa tavoitteessasi viime viikolla?
Onko unella ja rentoutumisella vaikutusta sinun tavoitteeseesi?
Haluaisitko parantaa unesi määrää tai laatua? Miten voisit parantaa untasi?
Kirjoita kolme asiaa, mitä aiot tehdä ensi viikolla tavoitteesi eteen?

Sovelluksia:

Jos haluat harjoitella lisää rentoutumista tai seurata untasi tarkemmin, voit etsiä puhelimeesi sopivia sovelluksia. Voit käyttää hakusanoja sleep, mind, health, relaxation. Englanninkielisiä sovelluksia löytyy paljon: esimerkiksi Calm, Wellmind, Pasifica, Happify, Sleepio. Myös suomenkielisiä sovelluksia on tarjolla: Stress Less Cards -sovelluksessa on helppoja stressiä lievittäviä harjoituksia ja Unitaito -sovellus on 5 viikon kannustava univalmennus.

Lähteet: Heikkilä ym. 2016, Mielenterveystalo.fi, Nyyti ry 2016a.

Materiaalista suoritettu