Ruokavalio

Syömme yleensä hyvin samalla tavalla päivästä toiseen. Katso aluksi videolta vinkkejä ruokavalion monipuolistamiseen: Ravitsemus – uusia makuja (2:41 min)

1. Tehtävä: Uusia makuja

a) Pohdi, miten voisit kokeilla itsellesi uusia tai vähän käytettyjä ruoka-aineita. Esimerkiksi jos et ole maistanut siemeniä, voit katsoa, löytyykö niitä koululounaalta. Koululounaalta löytyy myös monenlaisia kasviksia maistettavaksi. Voit myös tutkia sinulle tuttua kauppaa uusin silmin.

b) Päätä 1-2 sinulle uutta tai vähän käytettyä ruoka-ainetta, joita maistat tällä viikolla.

Muista, että uuteen makuun tottuminen vaatii useita maistelukertoja, joten älä luovuta heti, jos et pidä jostain mausta! Eri lähteiden mukaan uuteen makuun tottuminen voi vaatia jopa 20 maistelukertaa.

Ruokavaliota voi parantaa monin tavoin! Tavallisia pulmia ovat esimerkiksi ruokailun rytmiin liittyvät asiat. Aterioiden välit jäävät helposti joko liian pitkäksi tai tulee naposteltua jatkuvasti. Haasteena voi olla, että välipaloja ei tule syötyä lainkaan tai sitten välipalat ovat herkkuja. Monilla vettä tulee juotua liian vähän. Hyvin yleistä on, että kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on vähäistä. Makeita herkkuja moni meistä syö liikaa. Makeiden herkkujen syönti voi johtua siitä, että kunnon ruoan syöminen tai vaikkapa veden juominen jää liian vähäiseksi. Makkaroita ja punaista lihaa syödään usein turhankin paljon. Kalaruokien syöminen taas jää helposti liian vähäiseksi.

Katso videolta Smart Moves-hankkeen (UKK-instituutti) vinkkejä ruokavalion järkeviin valintoihin: Smart Moves – Ravinto (1:18 min)

Mitä, milloin ja miksi syöt ja juot?

Omia syömisiä kannattaa tarkastella, että huomaa, mikä sujuu hyvin ja mikä kaipaa parannusta. Tehtävissä 2-4 teet seurantaa omasta ruokavaliostasi ja mietit, millaisia muutoksia siihen voisi tehdä.

2. Tehtävä: Ruokapäiväkirja

Ota tarkastelun kohteeksi 1-3 tavallista päivää. Niistä saat selville mitä syöt ja juot yleensä ja mihin aikaan. Jos mahdollista, ota tarkasteluun sekä arki- että viikonlopun päiviä, sillä syömme usein eri tavoin arkisin ja viikonloppuisin.

• Kirjoita ylös itsellesi ruokapäiväkirjaa 1-3 päivän ajalta aamusta iltaan: mitä söit ja joit, mihin aikaan. Voit merkitä syömisesi myös johonkin hyvinvointisovellukseen eli appsiin. Katso vinkki sovelluksesta tämän sivun lopusta.
  • Muista merkitä myös veden juominen ja välipalat aterioiden välillä.
  • Lisäksi voit merkitä hymiöllä tai kirjoittaa, minkälainen fiilis oli kun aloit syömään ja minkälainen syömisen jälkeen. Esimerkiksi ”oli kova nälkä” tai ”oli tylsää ja teki mieli napostella” tai ”tuli väsy”.

Mitkä asiat ruokavaliossasi ovat tärkeitä sinulle? Mitä voin tehdä paremmin?

Helppo tapa ruokavalion parantamiseen on lisätä hyvien ruoka-aineiden syömistä. Jos kiinnität huomiosi siihen, mitä et saa syödä, kielletyt asiat ovat koko ajan mielessäsi. Näin kiusausta on paljon vaikeampaa vastustaa! Hyvinvointiin vaikuttavat eniten päivittäiset valinnat. Arjesta tulee liian työlästä, jos yrittää muuttaa monia asioita samalla kertaa. 1-2 asian muuttaminen kerralla on tarpeeksi! Yksi esimerkki ruokavalion parantamiseen on, että opettelee tekemään asioita uudella tavalla. Esimerkiksi pirtelöön voi kätkeä monenlaisia hyviä ruoka-aineita!

Katso video ja mieti, mitä hyviä asioita sinä voit lisätä omiin syömisiisi ja miten: eBoss – Ravitsemus (4:13 min)

3. Tehtävä: Ruokavalion tarkastelu

Aluksi on hyvä selvittää, mitkä asiat sujuvat sinulla hyvin syömisessä ja mitä asioita sinun kannattaisi parantaa. Olet tehtävässä 2 tehnyt ruokapäiväkirjaa 1-3 arkipäivän ajalta. Tarkastele nyt syömisiäsi ja juomisiasi muistiinpanoistasi tai appsista. Pohdi seuraavia asioita:

• Kuinka monta kertaa syöt päivässä?
• Kuinka pitkät välit ruokailukertojen välillä on?
• Syötkö riittävästi kunnon ruokaa?
• Kuinka usein ja kuinka paljon syöt herkkuja?
• Kuinka usein ja kuinka paljon syöt kasviksia?
• Syötkö marjoja ja hedelmiä?
• Saatko hyviä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, öljyistä, avokadosta?
• Syötkö kalaa?

4. Tehtävä: Ruokavalion parantamiskohteet

Tarkastele ruokapäiväkirjastasi tekemiäsi havaintoja.

• Kirjoita muistiin  havaintojesi perusteella vähintään 1-2 asiaa, joihin olet tyytyväinen ruokavaliossasi.
• Kirjoita myös vähintään 1-2 asiaa, joihin et ole tyytyväinen tai jotka voisivat olla paremmin.
• Tee päätös, mikä on tärkein asia, mitä sinun kannattaa parantaa. Kirjoita sekin itsellesi muistiin!

Esimerkki 1: Huomaat syöväsi liian vähän kasviksia. Voit suunnitella, että syön jokaisena koulupäivänä kouluruoalla vähintään 1 dl verran salaattia ja raastetta. Tai jos välipalat puuttuvat ja ruokailuvälit ovat liian pitkät, parantamiskohteesi voi olla, että syöt joka päivä iltapäivällä yhden hedelmän välipalaksi.

Esimerkki 2: Tykkäät suklaasta tosi paljon ja huomaat merkinnöistäsi, että syöt suklaata joka päivä ison määrän. Voit miettiä, miten voit edelleen nauttia suosikkiherkustasi kohtuudella. Ruokavaliossa ei kannata olla liian ehdoton! Suklaan syöminen hallintaan -suunnitelma:

– Pidän karkkipäivän 2 kertaa viikossa. Suunnittelen etukäteen, minkä verran voin syödä silloin suklaata.
– Voin syödä joka päivä päiväruuan jälkiruoaksi pari palaa suklaata. Päätän, että muulloin en syö suklaata.
– Vaihdan syömäni suklaan vähemmän sokeria sisältävään tummaan suklaaseen. Sitä tulee ehkä syötyäkin vähemmän.