۲.۲ مدیریت شرایط اضطراب‌آور

چگونه از دست علائم اضطراب خلاص شویم

علائم اضطراب زمانی تسهیل می‌شوند که شرایط دشوار، اندکی بهتر شوند. به عنوان یک پناه‌جو، شما ممکن است عوامل استرس‌زای بسیاری را داشته باشید. شما همیشه نمی‌توانید بر این عوامل غلبه کنید. اما

.   بسیار مهم است که راه خود را برای مقابله با شرایط دشوار و خارج از تحمل، بیابید

.   مهم است که کارهایی را پیدا کنید که هم از نظر فکری و هم از نظر بدنی برایتان لذت‌بخش هستند

.   ما کارهای زیادی را می‌توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم

.   اگر علائم بسیار سنگین شدند، از پرستار یا دکتر کمک بخواهید

 

شما در شرایط استرس‌زا چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟

تمرین ۱: «مکان امن من»: با تمرین «مکان امن»، شما می‌توانید در زمان‌هایی که احساس اضطراب و ناامنی می‌کنید، آرامش را به خود بازگردانید.

.   در ذهن‌تان یک مکان خاص و بسیار امن را تصور کنید؛ جایی که بودن در آن را دوست داشته باشید.

.   این مکان، می‌تواند جایی باشد که پیشتر در آن بوده‌اید؛ یا این‌که مکانی خیالی باشد.

.   برای خودتان توضیح دهید که در آن مکان هیچ چیزی نمی‌تواند باعث آزار شما شود.

.   چشم خود را ببندید و تلاش کنید تا آن مکان را تصور نمایید: این مکان امن چه شکلی است؟ چه اصواتی در آن‌جا به گوش می‌رسند؟ چه نورها و سایه‌هایی در آن‌جا وجود دارد؟ چه بویی به مشام می‌رسد؟ آیا در آن‌جا تنها هستید تا کسی را همراه خود دارید؟ تلاش کنید تا تمام حس‌های خود را برای تجسم آن مکان به کار بگیرید.

.   با دقت دم و بازدم خود را کنترل کنید.

.   از آرامش آن‌جا لذت ببرید.

.   هر زمان که احساس بد و ناآرامی دارید، به آن مکان امن خود بازگردید. به خودتان بگویید: شما در آن مکان امن، ایمن خواهید بود.

 

به برخی تمرین‌ها در این لینک یوتیوب گوش دهید: https://youtu.be/CW_lBdFGtDU

شما می‌توانید تمرین مکان امن را به زبان‌های مختلف (عربی، فارسی، دری، انگلیسی) در کانال یوتیوب زیر بیابید: https://www.youtube.com/channel/UC3HzVrLpXXsOTQIV1eQnpjw

منبع: (Lähde: Turun kriisikeskus, Serene-hanke 2012-2016.)

امتحان برخی از موارد زیر ممکن است مؤثر باشد:

.   خوب است اگر روشی را پیدا کنید که در زندگی روزانه به شما احساس خوبی عطا کند

.   گاهی اوقات پیدا کردن این روش، دشوار می‌شود. به‌ویژه اگر شما احساس ناامیدی داشته باشید

.   روش‌های مختلف را آزمایش کنید. تلاش کنید تا با افراد دیگری همراه شوید

 

ریتم عادی روزانه:

.   نظم و ترتیب دادن به زندگی روزمره می‌تواند به مدیریت شرایط سخت کمک کند

 

خواب و استراحت

.   شما به خواب کافی برای آرامش بدن و افکارتان احتیاج دارید

 

تغذیه

.   غذا و مواد مغذی خوب و متوازن، می‌توانند به سلامت سیستم بدنی شما کمک کنند

.   احتمالاً در یک کشور جدید، یافتن محصولات غذایی مانند آن‌چه در کشور خودتان داشته‌اید، اندکی دشوار است

.   تلاش کنید تا محصولات خوراکی جدید را بشناسید و درست‌کردن غذای مناسب با آن‌ها را یاد بگیرید

 

ورزش، موسیقی و خواندن

.   ورزش برای سلامتی شما خوب است

.   تلاش کنید تا به طور روزانه در محیط بیرون قدم بزنید

.   به موسیقی کشور خودتان و موسیقی کشور میزبان گوش کنید

.   اخبار را بخوانید. کتاب و روزنامه و مجله بخوانید

 

ارتباط اجتماعی با مردم:

.   در شرایط دشوار، بودن در بین سایر مردم، کمک‌کننده است

.   مهم و کمک‌کننده است که دربارهٔ احساس‌تان و اندیشه‌های‌تان با دیگران صحبت کنید

.   تنها نمانید. مهم است که عضو اجتماع باشید

.   اگر دوستان و آشنایان شما همگی در کشور خودتان هستند، تلاش کنید که جمعی از دوستان جدید را در فنلاند ایجاد نمایید

.   شما می‌توانید دوستان جدیدی را در کمپ، مراکز چندفرهنگی، انجمن‌های مهاجرت، کلیساها و مکان‌های مشابه بیابید.

 

تمرین برای آرامش و آسوده کردن ذهن:

.   امکان آرامش‌دهی به ذهن، باعث می‌شود که زندگی روزمره را بهتر مدیریت کنید

.   تلاش کنید تا راه خود را برای ایجاد آرامش ذهن‌تان بیابید

 

قدم‌زدن در طبیعت

.   در فرهنگ‌های مختلف، باورها و پندارهایی مرتبط با طبیعت وجود دارد که می‌توان از آن‌ها کمک گرفت

.   در فنلاند، طبیعت به عنوان یک عامل خوب و قدرت‌دهنده شناخته می‌شود

.   مردم فنلاند اغلب در زمانی که آشفته هستند، برای کسب آرامش به دامان طبیعت پناه می‌برند

.   تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که نزدیکی به طبیعت، به پایداری آرامش و سلامت کمک می‌کند

 

تمرین ۲: «منابع زندگی من»

ما همگی چیزهایی در زندگی داریم که برای‌مان شادی و خوشی می‌آورد و امکان می‌دهد که شرایط سخت را مدیریت کنیم. گاهی ما وجود این منابع را فراموش می‌کنیم. خوب است که نقاط قوت‌تان را به خودتان یادآوری کنید:

.   تصویری از دست خودتان روی کاغذ ترسیم کنید

.   روی هر انگشت یک چیز را که به شما لذت و سرخوشی می‌بخشد، بنویسید

.   شکل دست‌تان را با قیچی ببرید و آن‌را بر دیوار اتاق‌تان نصب کنید

.   از روی این عکس می‌توانید ببینید که چه چیزهایی می‌توانند به مدیریت زندگی روزانه شما کمک‌رسانی کنند