2.2 تسيير الأوضاع المتوترة

كيف تنفرج أوضاع التوتر

الأعراض ستنفرج عندما تخف الظروف المتوترة والمتفاقمة. كطالب لجوء لديك الكثير من العوامل المختلفة التي تسبب لك التوتر. لا يمكنك دائما التأثير على هذه العوامل.

• من المهم أن تجد طريقتك الخاصة للتكيف مع الظروف المتوترة والمتفاقمة
• من الضروري البحث عن العادات التي تجلب لك المرح والرفاهية العقلية والجسمانية
• بإمكاننا القيام بالكثير لدعم رفاهيتنا
• إذا كانت الأعراض شديدة جدا، أطلب المساعدة من الممرضة أو الطبيب

ماذا باستطاعتك فعله بنفسك عند التعرض لوضع متوتر؟

تمرين 1: (مكاني الآمن الخاص بي): مع تمرين (المكان الآمن) بإمكانك الشعور بالهدوء والثبات الداخلي عند تعرضك للشعور بعدم الأمان والقلق.

• تخيل في عقلك مكان خاص وآمن جدا بالنسبة لك حيث التواجد فيه يشعرك بشعور جيد
• المكان ممكن أن يكون مكانا سبق وأن تواجدت فيه. عوضا عنه بإمكانك تخيل مكان وددت لو تواجدت فيه
• أقنع نفسك أن لا شيء يمكنه أذيتك في هذا المكان
• أغمض عينيك وحاول تخيل وتصور المكان: كيف يبدو لك مكانك الآمن؟ ماهي الأصوات التي تسمعها هناك؟ ماهي الأضواء والظلالات الموجودة هناك؟ كيف هي الرائحة؟ هل أنت بمفردك هناك، أم يوجد شخص معك؟  حاول أن تتخيل المكان بكل حواسك.
• تنفس بعناية شهيق وزفير
• تمتع بالأمان والاسترخاء
• ارحل لمكانك الآمن في كل مرة شعرت بالسوء أو بالضيق والقلق. قل لنفسك: ستكون بمأمن عندما تتواجد في مكانك الآمن.

أنصت التمرين نفسه من هنا:

https://youtu.be/CW_lBdFGtDU

بإمكانك إيجاد تمرين المكان الآمن بلغات مختلفة (بالعربية، بالفارسية، داري، والإنكليزية)

مشروع سيرين project of Serene قناة على اليوتيوب

https://www.youtube.com/channel/UC3HzVrLpXXsOTQIV1eQnpjw

المصدر: The source: (Lähde: Turun kriisikeskus, Serene-hanke 2012-2016.)

قد تجد من المفيد محاولة بعض هذه الأشياء:

الأفعال والمهام ذات المغزى:

• من المهم إيجاد ذلك الروتين وتلك العادات التي من شأنها إدخال المرح لحياتك وتجعلك تشعر بشعور جيد
• في بعض الأحيان هذا يكون صعبا جدا في حالة شعورك بالسوء أو الياس
• جرب طرق مختلفة وأشياء مختلفة وحاول الانضمام للآخرين

إيقاع يومي منتظم:

• الانتظام في حياتك اليومية يدعم ويساعد التسيير والنجاة في الأوضاع الصعبة

الراحة والنوم:

• أنت تحتاج للنوم بقدر كافي وأن تمنح جسدك وروحك الراحة

التغذية:

• الغذاء الجيد والمتوازن يساعد في تعزيز رفاهية جسدك
• في بلد جديد من المحتمل عدم أيجادك بسهول تلك المنتجات الغذائية التي أعتدتها في بلدك الام
• حاول التعرف على المنتجات الغذائية الجديدة واكتشف كيف يمكنك صنع وجبة غذاء صحية وجيدة منها

التمارين الرياضية، الموسيقى والمطالعة:

• التمرن يفيد صحتك
• حاول أن تتمرن وتمشي في الخارج كل يوم
• أنصت وأستمع لموسيقى بلدك. أنصت وحاول الاستمتاع بموسيقى البلد الجديد كذلك
• اقرأ الاخبار والكتب والصحف وكذلك المجلات

التواصل مع الآخرين:

• في الظروف المتوترة والمتفاقمة التواجد مع الآخرين يساعدك
• إنه لمن الضروري والمفيد التحدث عن مشاعرك وما يجول في خاطرك
• لا تبقى وحيدا. من المهم أن تنتمي لمجموعة ولمجتمع
• إن كانت مجموعتك المقربة بقيت خلفك في بلدك الام، حاول أن تجد مجموعات جديدة في فنلندا
• ستلتقي بأشخاص من مراكز اللجوء، من ممارسة الهوايات المشتركة، من المراكز متعددة الثقافات، من الهيئات والمنظمات المعنية بالهجرة، من الكنيسة…الخ

تمرن على الاسترخاء وتهدئة عقلك:

• القدرة على الاسترخاء تدعم مسار النجاة وتسيير الحياة اليومية
• حاول أن تجد طرقك الخاصة في الاسترخاء

المشي بين أحضان الطبيعة:

• من الممكن إيجاد مختلف الاعتقادات والأفكار المرتبطة بالطبيعة في مختلف الثقافات
• التواجد في الطبيعة يعتبر تجربة جيدة ومحفزة في فنلندا
• الأشخاص في فنلندا عادة ما يبحثون عن الاسترخاء بالتواجد في الطبيعة إذا ما شعروا بالضيق أو القلق
• استنادا لأبحاث مختلفة فإن التواجد بقرب الطبيعة يساعدك لاستحضار رفاهيتك والمحافظة عليها

تمرين 2: (المصادر في حياتي)

كل منا لديه مصادر في حياته من شأنها أن تجلب السعادة والمرح وكذلك الدعم النفسي لنا من أجل تسيير حياتنا في الأوضاع الصعبة. في بعض الأحيان ننسى هذه المصادر. من الجيد تذكير نفسك بما هي نقاط قوتك وماهي طاقتك:

• أرسم شكل يدك في ورقة
• أكتب على كل إصبع مرسوم أو أرسم الأشياء التي تجلب لك المرح والرفاهية
• اقطع رسم يدك وألصقه على الحائط في غرفتك
• من هذه اللوحة التي قمت برسمها، بإمكانك معرفة ما هي المصادر أو الأشياء التي تساعدك في تسيير حياتك اليومية