صعوبات النوم والرعاية الشخصية
الحصول على قدر كافي من النوم الجيد يعتبر جزء مهم من رفاهية الفرد
النوم الجيد
- ضروري لتدبير الأنشطة اليومية
- يعزز الإبداع ومهارة حل المشاكل وقدرة التركيز
- يجعل من السهل تعلم وتذكر الأشياء الجديدة
- يساعد الجسم لاستعادة طاقته بعد التعرض للتوتر
- يساعد في تخطي العقبات اليومية
- النوم المنتظم والذي يتم على نفس الوتيرة يعتبر هو الاخر جزء من الروتين اليومي، وبدوره يجعل من السهل انجاز الأنشطة باختلافها في الحياة اليومية والاجتماعية
النوم الصحي
- مدة النوم الضرورية هي مسألة شخصية وتخضع للتغيير
- معظم البالغين يحتاجون 7-8 ساعات، للبعض 5 ساعات تكفي وللبعض الاخر قد تصل حاجتهم للنوم 10 ساعات
- جودة النوم تؤثر على المدة التي يحتاجها الشخص للنوم. 6 ساعات من النوم ذا الجودة الجيدة قد تكون أفضل من 10 ساعات من النوم المتقطع
- الاستيقاظ المصاحب للشعور بالنشاط والتنبه يعني أن الشخص حظي بنوم كافي
- النوم الكثير لدرجة مبالغ فيها قد يشير على أن الشخص يعاني من مشاكل في النوم، على سبيل المثال 15 ساعة من النوم المتواصل وعدم الاستيقاظ المصاحب للشعور بالنشاط والتنبه
تأثيرات الأرق على الصحة
- الأرق المستمر لفترة طويلة (أكثر من 3 أشهر) قد يعزز من الإصابة عدة امراض
- السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- امراض شرايين القلب
- السمنة
- ضعف الجهاز المناعي والتعرض المتكرر للالتهابات كالرشح
- الاكتئاب
- عدم الخصوبة
أسباب الأرق والنوم المتقطع
- تغييرات في الروتين المسائي وأنماط النوم
- تغييرات في الضوء: الضوء الساطع في الصيف والظلام الدامس في الشتاء قد يعزز من مشاكل النوم
- التوتر والقلق النفسي
- تغيرات الحياة وظروفها
أسباب الأرق والنوم المتقطع في مركز اللجوء
- ظروف المعيشة, الكثير من الأشخاص يعيشون في نفس الغرفة
- أنماط الصباح-المساء متقطعة وكذلك الروتين
- التوتر, القلق, القلق النفسي والريبة(عدم الشعور بالاستقرار)
- الأحلام المخيفة أو الكوابيس
- بكاء الأطفال ليلا واختبارهم للكوابيس اثناء نومهم
- عوامل أخرى تؤدي للأرق والنوم المتقطع ماهي؟
سبل وعلاجات لنوم أفضل
- بالإمكان علاج الأرق مبدئيا بالسبل الغير دوائية. حبوب النوم يمكن الاستعانة بها لفترة قصيرة في العلاج عند الضرورة
- هنالك عدة طرق لعلاج الأرق عبر العناية الشخصية. أولا من المفيد التفكير في مسببات هذا الأرق والنظر في التغييرات التي يمكن القيام بها في الحياة اليومية
- سلوكيات النوم والطقوس المسائية تعتبر مسائل شخصية وفردية. عليك البحث عن الطرق الأفضل لنفسك. مذكرات تكتبها عن النوم قد تكون مفيدة
(http://tietoaunettomuudesta.fi/wp-content/uploads/sites/9/2017/02/Unipaivakirja_Takeda.pdf)
إرشادات لنوم أفضل
- سلوكيات النوم:
- استخدم الفراش أو السرير للنوم فقط (وللممارسة الجنسية)
- لا تذهب للفراش قبل شعورك بالتعب
- حاول الاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت
- تجنب الغفوات, إذا كنت بحاجة ماسة لتغفو فخذ هذه الغفوة كل يوم في نفس الوقت ولتكون فقط لمدة ساعة
- طقوس قبل الذهاب للنوم-وما لا يجب فعله:
- لا للكحول 2 ساعتين قبل النوم ولا للقهوة أو شاي مركز او أي مشروب يحتوي على الكافيين (الكولا، مشروبات الطاقة) لمدة 6 ساعات قبل الذهاب للنوم
- لا للتدخين لعدة ساعات قبل وقت النوم
- لا لمشاهدة التلفاز أو استخدام الكومبيوتر أو الاجهزة الذكية كالهواتف في الفترة قبل النوم
- لا للنشاطات او التمرن الجسدي المجهد، التعرض للأشياء المهيجة او المثيرة، الضجة، الترفيه المحتوي على العنف
- طقوس قبل الذهاب للنوم-وما لا يجب فعله:
- حاول موازنة درجة الحرارة والضوء والضوضاء في غرفة النوم للمستوى الذي يلائمك
- ودبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة في المساء قد تساعد. لا تأكل أي شيء في حال استيقاظك ليلا
- إذا لم تنم خلال 30 دقيقة انهض وانجز نشاطا معينا حتى تشعر بالتعب
- قد تساعد قراءة كتاب أو موضوع خاصة نص طويل ممل
- النشاطات اليومية
- روتين وإيقاع يومي منتظم
- أنشطة الحياة اليومية
- الهواء المنعش والتمارين الجسدية
- وجبات غذاء منتظمة وغذاء صحي
- سبل الاسترخاء
- استرخاء بالاستعانة بمرشد. برامج استرخاء
- الموسيقى
- تقنيات التنفس
- استرخاء العضلات
إشكاليات النوم طويلة الأمد قد تجعل الحياة اليومية صعبة وتخفض الشعور بالرفاهية
- التهيج المفرط
- مشاكل في الذاكرة والتركيز والتعلم
- خطر الحوادث يزداد
- خلل في المهارات الادراكية الحركية
- خلل في الإحساس بالوقت
- عوز اتخاذ المبادرة
- زيادة اتخاذ المخاطر
- فقدان الراحة والنشاط المفرط في الأطفال والمسنين
المساعدة المختصة في مشاكل النوم
- في حالة مشاكل النوم طويلة الأمد من المفضل البحث عن المساعدة عند الممرضة أو ممرضة الصحة العامة او الطبيب إذا:
- الأرق استمر لمدة شهر حتى باستخدام سبل الرعاية الشخصية
- الارق يجعل الأنشطة اليومية صعبة
- الارق يتضمن اعراض أخرى مثل الاكتئاب المفرط، القلق النفسي، الألم وأو النوم الغير مبرمج خلال النهار
Material progressed
Material progressed