Viikon teemat
- Millä eväillä jaksamme?
- Tietoisuustaidot jaksamisen tukemisessa
- Viikon tehtävä: Tietoisuustaitojen harjoittelu osaksi arkea ja valmennusta?
Millä eväillä jaksamme?
Tällä viimeisellä viikolla teemana on oma jaksaminen äärelle pysähtyminen. Arki on monin tavoin kuormittavaa, jonka vuoksi on tärkeää pysähtyä tutkailemaan, millä eväillä minä arjessa jaksan? Mikä tukee ja motivoi juuri minua? Arjessa kuormittuminen vaihtelee, toiset meistä kuormittuvat helpommin kuin toiset. Hektinen arki, kiire, tietotulva, digitaalisissa toimintaympäristöissä vietetty aika – kaikki tämä kuormittaa hermostoamme. Palautumisen tarve korostuu etenkin herkillä ihmisillä, joiden hermosto reagoi voimakkaasti arjen eri tilanteisiin ja kuormitukseen. Liika kuormitus aiheuttaa ylivirittymistä ja uupumista.
Kuormitusta ja stressin vaikutusta yksilöllisellä tasolla voidaan kuvata esimerkiksi stressi-haavoittuvuusmallin avulla (mm. Zubin et al 1977, Brabban and Turkington 2002). Ämpärimallissa (kuva alla), ämpäri kuvaa kykyämme sietää ja käsitellä stressiä. Geneettisistä seikoista ja aiemmista elämänkokemuksistamme riippuen, stressi-ämpärimme ovat eri kokoisia (haavoittuvuus). Toisilla meistä on suuremmat ämpäri, ja he pystyvät sietämään enemmän stressiä (pieni haavoittuvuus) kuin ne, joilla on pienemmät ämpärit (suuri haavoittuvuus). Stressi ja arjen kuormitus täyttää ämpäriämme, ja mikäli meillä ei keinoja tyhjentää sitä välillä, jossain vaiheessa ämpäri on ääriään myöten täynnä ja riskimme sairastua kasvaa. Voimme sairastua esimerkiksi työuupumukseen, masennukseen, ahdistuneisuushäiriöön tai saada psykoottisia oireita.
Sairastumista ehkäistäksemme onkin siis tärkeää, että löydämme itselle sopivia, tehokkaita keinoja lievittää stressiä, käsitellä arjen kuormitusta ja tukea omaa jaksamista. Stressi-haavoittuvuusmalli auttaa meitä paremmin ymmärtämään miksi kuormituksen kestäminen on yksilöllistä ja miten voimme tukea sitä niin omalla, kuin valmennettaviemmekin kohdalla.
Pysähdy seuraavaksi pohtimaan omaa jaksamistasi tukevia keinoja.
Pohdittavaksi:
- Mitkä asiat vaikuttavat omaan jaksamiseesi?
- Mitkä tekijät kuormittavat?
- Mitkä tekijät lisäävät jaksamistasi?
- Miten huolehdin itsestäni ja rentoudun?
Kun ensin huolehtii omasta jaksamisestaan, niin on enemmän voimavaroja tueka myös muiden, esimerkiksi omien valmennettavien jaksamista. Yksi keskeinen teema Valmentajien valmennuksessa on ollut nuoren mielen hyvinvoinnin tukeminen (lisätietoa mm. Nuorten netissä ja MIELI – Nuorten mielenterveysseuran sivulla). Nuoruus ovat voimakkaan fyysisen ja psyykkisen kehityksen aikaa. Yksilölliset tekijät, kuten temperamentti ja perimä, perhe, elinympäristö ja kulttuuri vaikuttavat nuoren kehitykseen ja hyvinvointiin. Tällä hetkellä korona-kriisi ja sen vaikutukset lasten, nuorten ja perheiden hyvinvointiin ovat merkittävä huoli (Valtioneuvoston julkaisuja 2020:21). Nuoren hyvinvointi näkyy niin kotona, koulussa, urheiluharrastuksessa kuin nuorisotyössäkin. Näissä samoissa ympäristöissä myös voimme tukea hyvinvointia.
Mikä on mielen hyvinvoinnin ja pelaamisen suhde? Pelaaminen tuo hyvinvointia ja innostusta. Liiallinen pelaaminen verottaa hyvinvointia. Pelaajana ja urheilijana kehittyminen vaatii terveellisiä elämäntapoja, hyviä rentoutumiskeinoja ja mielen tasapainoa. Mielen hyvinvoinnin merkitys hyvään urheilusuoritukseen ja toisaalta kilpaurheilun ja treenaamisen mielenterveyttä kuluttava vaikutus on tunnettu jo pitkään. Siitä huolimatta YLE:n olympia-tason kilpaurheilijoille teettämässä kyselyssä nousi huolestuttavasti esiin meielnterveyden tuen puute huippu-urheilussa (Yle. 4.10.2020. https://yle.fi/urheilu/3-11576152.)
Panostamalla mielen hyvinvointiin satsaamme isoin panoksin nuoren tulevaisuuteen. Kysymykseksi nouseekin, voiko pelaamalla tukea mielen hyvinvointia? Mitä muita keinoja meillä on käytössä nuorren hyvinvoinnin tukemiseen? Mitä keinoja voimme opettaa nuorille? Hyvinvoinnin peruspilareiden, ravitsemus, liikunta ja riittävä uni, lisäksi vahvaa näyttöä on muun muassa tietoisuustaitojen hyödyistä hyvinvoinnin tukemisessa niin lapsilla kuin aikuisillakin.
Tietoisuustaidot jaksamisen tukemisessa
Mindfulness eli tietoisuustaidot tai tietoinen läsnäolo on nykyään usein esiintyvä käsite, kun puhutaan hyvinvoinnista ja jaksamisesta. Tietoisuustaitojen vahvistamisesta on vahvaa näyttöä hoitotyön kentällä mm. stressinhallinnassa ja jaksamisen tukemisessa, masennuksen ja ahdistuksen hoidossa, päihderiippuvuuden hoidossa ja tupakoinnin lopettamisessa, itsetuhoisen potilaan tukemisessa, kroonisten kipujen hoidossa, potilaan hoitoon sitoutumisen tukemisessa erilaisissa somaattisissa sairauksissa, esim. diabetes ja sydänsairaudet. Näiden lisäksi mindfulness-tutkimuksia löytyy myös ”perinteiseen” valmentamiseen liittyen. Lisäksi henkisen läsnäolon ja rentoutumisen taitojen merkitys nostetaan esiin myös e-psort valmennuksessa (mm. Yrkesintitutet Prakticum: Kouluttajan käsikirja)
Info box
Mitä jo tiedetään – vaikutukset yksilöön?
- Mindfulness taidot vaikuttavat työntekijän kokemaan hyvinvointiin (esim. Lomas ym. 2019)
- Mindfulness-interventioilla on potentiaalia lisätä itsearvostusta (Pidgeon ym. 2014) ja armollisuutta itseään kohtaan (Raab 2014), sekä vähentää koettua stressiä (Aikens ym. 2014)
- Learyn (2014) tutkimuksessa verkkointerventio oli tehokas vähentämään työntekijöiden uupumusta ja kohentamaan työn tekokkuutta, stressin oireita, henkistä hyvinvointia sekä mindfulness taitoja.
- Myös mielialaoireisiin on saatu apua (Asuero ym. 2014)
- Murphyn ym. (2012) pitkittäistutkimuksessa havaittiin, että mindfulness taidot ovat yhteydessä opiskelijoiden terveellisimpiin ruokailutottumuksiin sekä parempaan unen laatuun ja fyysiseen terveyteen.
- Työntekijät, joilla oli ”korkeimmat” mindfulness-pisteet, osallistuivat enemmän potilaskeskeiseen keskusteluun ja heidän potilaansa olivat tyytyväisempiä. (Beach ym. 2013)
- Myös Hornerin ym. (2014) tutkimuksessa mindfulness ryhmään osallistuneen osaston hoitotyöntekijät saivat paremmat arvioinnit hoitotyön laadusta (=potilastyytyväisyys) kuin kontrolliosaston työntekijät.
- “A number of studies found positive effects for mindfulness and acceptance interventions”: Consistent findings: awareness, flow, performance and reduced anxiety / Preliminary findings: confidence, reduced injuries and reduced burnout (Michael Noetel, Joseph Ciarrochi, Brooke Van Zanden & Chris Lonsdale (2019) Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: a systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12:1, 139-175, DOI: 10.1080/1750984X.2017.1387803.)
- “There is some evidence showing that mindfulness was negatively associated with athlete burnout” (Li, C, Zhu, Y., Zhang, M., Gustafsson, H. and Chen, T. (2019). Mindfulness and Athlete Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 449.)
- “The review provided some tentative support for the use of mindfulness interventions regarding: reducing competitive anxiety, attenuating immune responses to high-intensity running, and increasing state mindfulness.” (Corbally, L., Wilkinson, M. & Fothergill M.A. (2019) Effects of Mindfulness Practice on Performance and Factors Related to Performance in Long-Distance Running: A Systematic Review. Journal of Clinical Sport Psychology, 1-23. DOI: https://org/10.1123/jcsp.2019-0034.)
- “A brief intervention did not influence state of mindfulness or performance” Mindfulnessin taustalla olevat psykologiset mekanismit ovat vielä epäselviä (Chiesa ym. 2014). Tarvitaan lisää tutkimustietoa (=hyvin toteutetut ja dokumentoidut tutkimukset), jotta asiasta saadaan lisää näyttöä.
Mindfulness-harjoitukset sopivat niin lapsille, nuorille kuin aikuisillekin. Harjoittelun myötä yksilön keskittymiskyky paranee ja hän löytää uuden suhtatumistavan omiin ajatuksiin ja tunteisiin, jolloin tunteiden hallinta paranee. Tietoisuustaitojen myötä yksilö myös oppii lempeämmän ja myötätuntoisemman tavan suhtautua itseensä, joka auttaa muun muassa työstämään itsekriittisyyttä ja vaativuutta. Yksilö löytää tuomitsemattoman tietoisuuden omista ajatuksista, tunteista, tunnelmista ja mielikuvista. Säännöllistä mindfulness-harjoittelua voikin kuvata elämisen tapana, suhtautumisena asioihin, lempeytenä ja hyväksymisenä, ei niinkään erityisenä menetelmänä tai suorituksena.
Sen lisäksi, että valmentajana sinun tulee osata ohjata valmennettaviasi harjoitusten äärelle, voit itse kehittää harjoitusten avulla omaa ammatillista herkkyyttäsi ja vahvistaa valmiuksiasi käsitellä erilaisia valmennus/yhteistyösuhteessa syntyviä ajatuksia ja tunteita. Harjoitusten avulla kehität valmiuttasi kohdata valmennettavan ja tämän perheen läsnäolevammin ja aidommin. Samalla tuet myös omaa jaksamistasi vaativassa tehtävässä, jossa tärkeä työkalusi on oma persoonasi ja kykysi kuulla valmennettaviasi ja heidän tarpeitaan sekä olla läsnä. Säännöllinen harjoittelu on ainoa tapa saada myös aivojen tasolla pysyviä muutoksia. Harjoitusten tarkoitus ei ole sinällään saada aikaan esimerkiksi rentoutumista vaan harjoittelun myötä lisätä tyytyväisyyttä elämään, vähentää stressiä ja lisätä tietoista tässä hetkessä olemista.
Viimeinen tehtävä:
Tietoisuustaitojen harjoittelu osaksi arkea ja valmennusta?
- Oma hyvinvointi
- Valmennettavien hyvinvointi
- Peliyhteisön hyvinvointi
Tutustu erilaisiin Mindfulness- ja tietoisuustaitoharjoituksiin. Tutki löydätkö itsellesi, valmennettavillesi tai koko valmennusryhmällesi sopivia harjoituksia ja tapoja harjoitella tietoisuustaitoja.
Erilaisia keinoja toteuttaa ja soveltaa harjoituksia on monia, kuten. tietokonepelit itsessään, erilaiset hyöty- ja terveyspelit (mm. Superbetter, Mindful powers), itsehoito-ohjelmat ja applikaatiot, sekä erilaiset mindfulness kortit ym. ”perinteiset pelit”. Valmiita harjoituksia löytyy mm. Mielenterveystalo.fi, oivamieli.fi ja MIELI Suomen Mielenterveys ry -sivuilla.